マラソン時によくなる捻挫とその対処方法について

こんにちは、かとう鍼灸整骨院の上沢院スタッフ福山です。

いよいよ神戸マラソンの日も近くなり、ケガをしないように慎重に練習をするランナーが多くなってくる時期になりました。ここでケガをすると、今まで練習をしてきたことが台無しになってしまいます。

そんな中、慎重に練習をしていても起こりやすいのが足の捻挫です。

練習を続けていくと疲労や体力の消耗から、楽に走れていたのに次第に足の動きが悪くなります。

普段から42.195kmを完走する練習をしないと、本番でケガをすることも十分考えられます。捻挫はどのタイミングでもなりえるケガです。

今回は、そもそも捻挫とは何か、そして万が一が捻挫してしまった場合の対処方法について書こうと思います。

捻挫の特徴

捻挫とは、関節を捻ったりくじいたりして強い力がかかり、通常の可動範囲以上の動きをした時に起こる損傷を言います。

このうち、骨と骨がずれてしまうものを脱臼と言い、ずれが生じないものが捻挫と言います。

人間には多くの関節があるため、様々な部位で起こりえますが、マラソンを行っている場合では足の捻挫がほとんどです。

足の捻挫では多くの場合、外側の靭帯を損傷します。足関節は外返しより内返しの方向に動きやすい関節です。

滑ったり、段差でつまずいたりすると急激な内返しが強制され、前距腓靭帯などが伸びたり断裂したりします。

そのうち約85％が前距腓靭帯の単独損傷で、約20～40％が前距腓靭帯と踵腓靭帯の複合損傷であり、踵腓靭帯の単独損傷や後距腓靭帯の損傷は非常にまれです。

捻挫の損傷の程度による対処法

練習中に捻挫をした際には、すぐに患部を冷やして安静にして下さい。

そしてその後患部を圧迫し、心臓より高い位置に上げましょう。患部を冷やすことにより、腫れを押さえることが出来ます。

患部が大きく腫れ、歩けないほどの痛みや、関節がぐらつく感覚があれば、すぐに整形外科に行くことをお勧めします。

3～4日して痛みや腫れが収まったら、冷やすことを止めます。その後、包帯やテーピングで固定しながら経過を診ます。

1～2週間しても痛みが引かないようであれば、骨の傷があるかもしれませんので医療機関の受診をすすめる事があります。

損傷の程度は以下で述べる1～3度の3段階に分けられます。

治療やリハビリテーション、医療機関への受診の必要があるかどうかの判断に有効です。

受傷初期は足関節の運動制限をきたすため、アキレス腱のストレッチが大切です。

底背屈運動を出来るようすることにより可動性が上がります。

1度：靭帯の微細損傷や軽度の圧痛があるが、いわゆる捻った程度であるため、2～3日で練習復帰が可能な状態。歩行や軽い走行も可能です。

2度：靭帯の部分断裂で圧痛、腫脹が強く歩けるが走れない。練習復帰まで2～3週間かかる。テーピングや固定が必要な状態。整骨院や医療機関に受診をお勧めします。

3度：完全な靭帯断裂で圧痛、腫脹、熱感、皮下出血が強く、自分で歩くのがやっとです。練習復帰まで1～2か月を要します。医療機関での手術やギプス固定が必要になります。

捻挫の予防

足の捻挫はアクシデントによるケガではありますが、繰り返し同じ捻挫を起こす人も見られることから、捻挫を起こしやすいタイプがあります。

そこで繰り返し捻挫を起こす人の特徴と、捻挫を起こさないために練習中以外で対処できる方法を紹介します。

・足のゆがみの調整

歩く時は、足の踵からつき始めて、最後はつま先で蹴ります。足の前後方向の重心は後ろから前へ移動します。

この時に重心の左右方向の移動は、足の外側から内側へ移動します。

足の重心のかけ方は人により癖があり、自然に立っている姿勢で足の外側に重心をかける人と、足の内側にかける人がいます。

本来は、踵に重心があると理想的なのですが、普段から足の外側に重心をかける癖がある人は、歩く時に踵のつき始めが平均より大きく外側にかかります。

足をついた瞬間に内返し捻挫を起こしやすい重心になっているわけです。

内反足などの足の変形・偏位がある方や、足の外側に重心をかける癖がある方の足を補正することで捻挫予防に効果があります。

対策としては、中敷き・インソールを入れることで補正できます。中敷き・インソールを挿入することで足の姿勢が補正され重心が整うようになります。

練習での走り方の癖が原因で捻挫になってしまう前に、予防として対策をすることをお勧めします。

まとめ

今回は、マラソンの練習で最も多いケガである捻挫について紹介しました。

どのケガもですが、ケガをする前から予防することが大切です。

ケガをすることにより本番への不安が焦りとなり、体を動かすには難しいコンディションになってしまいます。

そうならないために予防をし、楽しく最後まで完走を目指して頑張ってほしいと思います。

今回は対策として中敷きをお勧めしましたが、足のゆがみを治すことは整骨院でも出来る方法があります。

痛みが出た時は早めの対応が大事になりますので、お困りでしたらお気軽にお越し下さい。